Sei appena diventata mamma, il tuo bimbo è la luce dei tuoi occhi ma qualche chiletto in più ti tormenta e ti piacerebbe fare un po’ di attività fisica. Però allatti al seno e non hai intenzione di smettere. E quindi ti domandi: posso farlo? Influisce sul flusso e la qualità del latte?
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Dieta si o no?
Pensare al proprio benessere fisico è giusto ma occorre farlo senza strafare: non sottoporti a diete ipocaloriche perché possono risultare poco equilibrate per quanto riguarda macro e micronutrienti, così come le diete iperproteiche perché possono sottoporti ad un lavoro renale eccessivo.
Cerca di seguire una dieta bilanciata e corretta, ovvero 5 piccoli pasti quotidiani che ti garantiscano un buon apporto di carboidrati, proteine, vitamine, fibre e sali minerali per un totale di 2000-2200 calorie al giorno a seconda del tuo stile di vita e del peso.
Cerca di consumare circa 3-4 porzioni di carne alla settimana, 2-3 di pesce, 3 di formaggio, 1 di uova e 1-2 di salumi.
Consuma frutta e verdura in abbondanza, anche concentrata o in succo. Fai una colazione semplice ma sostanziosa: una tazza di latte con qualche fetta biscottata, un po’ di marmellata o miele. A metà mattinata concediti uno spuntino con un frutto o lo yogurt, così come nel pomeriggio, visto che tra pranzo e cena passano parecchie ore.
Più pasti al giorno ma in piccola quantità sono l’ideale per una mamma che allatta.
Sport si, ma senza esagerare
Detto questo fare sport fa bene al fisico e all’anima: ti permette di perdere i chili di troppo e di vederti più bella allo specchio (e cosa c’è di meglio per sollevare il morale!), migliorando anche la tonicità dei tuoi muscoli.
Una ricerca americana pubblicata sulla rivista “Pediatrics” ha dimostrato che tra le donne che praticavano attività fisica e quelle che non la praticavano l’unica differenza consisteva nel sistema cardiovascolare che nelle donne sportive era migliore, mentre la qualità del latte era sempre la stessa con la stessa quantità di anticorpi.
In particolare sono risultati inalterati i livelli delle immunoglobuline A, utili per le difese immunitarie di tuo figlio, della lattoferrina essenziale per proteggere l’intestino del neonato e del lisozima, che protegge le mucose degli occhi, del naso e della bocca del bambino.
Tieni conto però che l’allattamento richiede già di per sé un importante sforzo fisico: infatti perdi ben 500 calorie al giorno per cui lo sport va bene ma non se ti senti affaticata e non ti permette di vivere al meglio il tuo ruolo di mamma.
Cerca di evitare esercizi che comportano un’ampia divaricazione alle gambe o che ti costringe a rimanere seduta per troppo tempo (come nel caso della cyclette) soprattutto nel caso di parto con episiotomia. E preferibile soffermarsi solo su addominali, glutei e pettorali.
Se stai bene e ti senti in grado di effettuare attività fisica puoi cominciare già due-tre settimane dopo il parto (sono consigliate almeno 4-5 settimane in caso di parto cesareo), meglio se dopo aver consultato il parere del ginecologo, e comincia con qualcosa di dolce e non particolarmente impegnativo: prova esercizi specifici per rinforzare gli addominali e i pettorali o anche una semplice camminata della durata di 15 minuti i primi giorni (fino ad arrivare a 45 minuti) può essere un modo semplice e veloce per rimettersi in forma perdendo qualche chilo e riacquistando il buon umore.
Puoi anche iscriverti ad un corso di acquagym (solitamente si tratta di un paio d’ore alla settimana), una o due ore alla settimana di nuoto libero, o un corso di yoga.
Non dimenticare di bere molto: è fondamentale di per sé per una mamma che allatta e che solo per questo motivo perde molti liquidi ancor di più se sudi e fai attività fisica. L’acqua è l’elemento fondamentale per la formazione del latte materno.
E’ fondamentale per te che allatti al seno non mettere le sue poppate in secondo piano per favorire l’attività fisica: cerca di ritagliarti tempo per un po’ di sport tra una poppata e l’altra. Tenendo conto che solitamente il tuo bambino ha bisogno del suo latte ogni due-tre ore puoi ritagliarti un’oretta tre volte alla settimana per dedicare un po’ di tempo allo sport.
Non dimenticare l’importanza del riposo: in questo periodo sei sicuramente più stressata ed affaticata magari anche dalle poppate notturne per cui non esagerare e cerca di riposarti per ricaricare le batterie sia da un punto di vista fisico che mentale.
La ginnastica con il passeggino
Dopo una bella passeggiata al parco con tuo figlio, o in una giornata di sole magari vicino al mare ti sei detta che sarebbe stato bello approfittarne per un po’ di attività fisica. Ma come? Con l’aiuto del passeggino! Anche una semplice passeggiata può diventare utile per un po’ di attività fisica: mentre spingi il passeggino mantieni una posizione eretta e muovi tutto il piede dalla punta al tallone.
Concentrati sul pavimento pelvico: serra i muscoli mentre cammini mantieni la concentrazione per dieci secondi e poi lascia andare. Non dimenticare di respirare in maniera uniforme inspirando col naso ed espirando con la bocca.
Dopo questo riscaldamento puoi cominciare qualche esercizio più impegnativo: mentre cammini fai un passo molto lungo in modo che entrambe le ginocchia siano piegate. Il ginocchio della gamba davanti deve essere allineato con la caviglia mentre quello posteriore rivolto verso il suolo. Ripeti questo esercizio alternando le gambe per otto volte (ideale per glutei, cosce e polpacci).
Un altro esercizio consiste nel mettersi dietro il passeggino e tenerlo con entrambe le mani con le gambe leggermente divaricate. Stringi i muscoli della pancia, piega un po’ le ginocchia e porta il busto in avanti spingendo il passeggino fino a che non sei con il tronco parallela al suolo. Dopodiché torna lentamente in posizione eretta. Questo esercizio è indicato per rafforzare la schiena, le gambe e l’addome.
Un esercizio ideale per stimolare il metabolismo e rafforzare il tessuto connettivo consiste nel metterti sulle punte con il busto eretto e fare piccoli passi aumentando sempre più il ritmo, senza esagerare però perché non devi rimanere senza fiato. Puoi ripeterlo per cinque volte.
Il manico del passeggino può essere anche un ottimo sostegno per allenare muscoli e rafforzare la colonna vertebrale: con una mano sul manico alza l’altro braccio sulla tua testa portando il busto verso il lato del passeggino. Puoi ripetere questo esercizio dalle 5 alle 8 volte.
Infine sempre con le mani appoggiate sul manico del passeggino e partendo dalla posizione eretta puoi effettuare degli squat spingendo avanti il passeggino e piegando le ginocchia per poi rialzarti lentamente e tornare alla posizione iniziale. Ideale per rafforzare la schiena, il bacino, i glutei e le cosce.
L’acido lattico
L’attività agonistica è poco indicata per le mamme che allattano perché potrebbe provocare la produzione di acido lattico, una sostanza chimica prodotta dall’organismo in seguito all’attività dei muscoli e ad uno sforzo fisico intenso. E’ una sostanza assolutamente non tossica presente nel corpo umano e nell’intestino del bambino.
In seguito ad attività agonistica intensa come quella agonistica l’acido lattico risulta essere presente nel latte materno senza comprometterne composizione e quantità. Può però risultare più amaro e indigesto e, di conseguenza, essere meno accettato da tuo figlio che potrebbe cominciare a rifiutarlo.
Nel caso di un’attività agonistica è consigliabile allattare il bambino prima di praticare sport spremendo il latte prodotto dopo lo sforzo fisico (puoi aiutarti anche con un tiralatte) e ricco di acido lattico.